A mindfulness, azaz a tudatos jelenlét arra a folyamatra utal, amikor a figyelmünket irányítottan és ítélkezésmentesen a jelen pillanat, a külső és belső megéléseink felé fordítjuk, így lehetőséget biztosítva magunknak a „cselekvő üzemmód” helyett a „létező üzemmód” megtapasztalására. Alapvetően a keleti vallások gyakorlataiból eredeztethető. A nyugati világban történő elterjedésében nagy szerepe volt Jon Kabat-Zinn amerikai orvosnak, aki az 1970-es évek végén kidolgozta az első mindfulness alapú stresszcsökkentő módszert, az MBSR-t (Mindfulness Based Stress Reduction). Dr. Schmidt Judit az ABC Pszichoterápia rendelőjében kollégájával, dr. Rusznák Erzsébettel 8 alkalmas, tudatos jelenléten alapuló kognitív terápia (MBCT, azaz Mindfullness Based Cognitive Therapy) tréningeket tart. Ez voltaképpen egyesíti a mindfulness meditáció és a kognitív pszichoterápia szemléletét, ötvözve és erősítve azok hatásait. A programot eredetileg a visszatérő depresszió kezelésére dolgozták ki a szakemberek. A két módszer közti különbségre rákérdezve Judit azt mondja, ha valakinek csak életmódváltás, vagy stresszkezelés miatt tetszik meg a mindfulness, akkor számára az MBSR módszer ajánlható, mert ebben több ezekre irányuló gyakorlat van. Ha viszont valakinek érzelemi problémái is vannak, például szorongással küzd, akkor javasolható neki kifejezetten az MBCT, mivel azok az automatizmusok, amelyek a depressziót fenntartják, a mindenki életében jelenlévő lelki problémák hátterében is fellelhetők. Hogy igazából kiknek és miért is lehet előnyös napjainkban a mindfulness szemlélet elsajátítása és gyakorlása, az már a beszélgetésünk kezdetén kiderül.
Te szakemberként mennyire látod problémának azt, hogy manapság az emberek egyre nehezebben élik meg a különböző életeseményeket a mobiltelefonok és még inkább a közösségi média túlzott használatának következményeképpen? Arra gondolok például, hogy elmegyünk egy programra, mondjuk egy étterembe évfordulót, születésnapot ünnepelni, és ahelyett, hogy a maguk teljességében átélnénk ezeket az élményeket, előbb fotókat csinálunk, amiket gyorsan feltöltünk a profilunkra. Mintha szándékosan megfosztanánk magunkat attól, hogy át is kelljen élni azokat az érzéseket, amik ott és akkor keletkeznének bennünk. Tényleg van egyfajta válsághelyzet ebből a szempontból, ami miatt kifejezetten szükség lenne arra, hogy megtanuljunk jobban fókuszálni a jelenre?
Igen, főleg a gyermekgyógyászoknak, illetve a fejlődéslélektan neurológiai részével foglalkozó szakembereknek lehet elég sok kutatását olvasni erről. Az egyik ehhez kapcsolódó nagy gond például a mobiltelefonos gyereknyugtatás. Ezzel az a baj, hogy a kisgyerekek idegrendszere még nem elég érett, ezért nem tudják feldolgozni azt a rengeteg ingert, ami éri őket, és ez figyelemzavarral és egyéb problémákkal járhat esetükben. A felnőttekre is igaz az, hogy kell egy bizonyos feldolgozási idő ahhoz, hogy egy tapasztalást beépítsenek, illetve a reflektálásra is, és ha ez nagyon lerövidül, akkor lelki értelemben gyakorlatilag úgy átrohan rajtuk az élmény, mint egy megemésztetlen étel. A különböző relaxációs technikák már az 1900-as évek elejétől megjelentek, de a különféle önsegítő módszerek, amik a civilizációs ártalmakat csökkentik, és nem csak stresszkezelésre irányulnak, hanem szemléletváltásra is, azok a well-being, a jóllét előtérbe kerülésével terjedtek el. A 20. század végén, 21. század elején robbanásszerűen szükségessé váltak, hiszen van egy reflexiója az embernek arra, mi történik a környezetében, és ma ugyanolyan kizsákmányolása folyik az emberi testnek és léleknek is, mint amit látunk a természetben. A mindfulness mint szemlélet és mint technika is jó arra, hogy egy kicsit megálljunk, megtanuljunk újból figyelni, az ingereket tudatosabban kezelni és integrálni.
Mióta érhető el idehaza a mindfulness, és te hogyan ismerkedtél meg vele?
A mindfulness már az 1970-es évektől megjelent Amerikában, hozzánk a kétezres évekre szivárgott át. Nekem a szemléletem mindig is kettévált. A kognitív tudományok az orvosi mivoltommal elég jól összepasszoltak, de a művészetek iránt is elkötelezett voltam, ezért tanultam relaxációs technikákat, és szimbólumterápiás képzettségem is van. A mindfulness, főleg az MBCT pedig remekül összepárosítja a kognitív szemléletet és a meditácós technikákat, így számomra felkínálta az integráció lehetőségét. Mi a párommal elköltöztünk vidékre, amolyan rousseau-i vissza a természetbe jeligével, és erre is nagyon jól tudtam a mindfulness perspektívájából nézni, hogy ez ellenében hat az állandóan mindent kontrollálni akaró, nyugati, beavatkozó, megváltoztató, türelmetlen habitusunknak. Arra tanít, hogy engedjük meg azt, ami van, és ne akarjuk mindig mindenáron átalakítani. Szóval számomra egy érdekes kaland volt rátalálni erre, és én magam is gyakorlom a mindennapjaimban, fontos része lett az életemnek.
Számomra talán a legnehezebb volt megérteni a mindfulnesshez kapcsolódóan a „cselekvő” és a „létező” működés közti különbséget. Hogyan néz ki ez a mindennapokra vetítve? Miként végezhetünk egy-egy hétköznapi tevékenységet az egyik és a másik módon?
Talán a legjobb példa ennek megértésére, ha megnézzük, hogy milyen az, amikor az ember egy kisgyerekkel sétál végig Budapesten, vagy pedig éppen a munkájába rohan. Ez első esetben ott van a rácsodálkozás állapota, az a fajta képesség, hogy elmerüljünk valamiben, és az érzékszerveinken keresztül kapcsolódjunk hozzá. Ez egy teljesen más idegrendszeri konstellációval jár, más agyi területet aktivál, ami tudományosan is igazolható fMRI (funkcionális mágneses rezonanciavizsgálat) technikával. A budapesti sétánál a vizualitásunk nagyon erős fókusz tud lenni, de ugyanilyen fókusz lehet a testünk vagy a légzésünk is. Ha ezekre figyelünk, az egy sokkal pihentetőbb állapota az idegrendszernek, mint amikor elveszünk a gondolatainkban, és kevésbé stresszgeneráló. Szemléletesen talán így lehet ezt bemutatni, hogy a tudatos jelenlét a gyermeki belemélyedés valamibe, például amikor homokvárépítésnél egy kisgyerek teljesen elmerül az érzéki tapasztalataiban.
Van-e valamilyen élethelyzet vagy pszichés probléma, ami esetében abszolút nem használható jól a technika?
Mint mindennek, ami hat, annak mellékhatása is lehet. Nem kizáró ok, de egy olyan tényező, ami sikertelenné teheti a módszer elsajátítását, az a figyelem zavara, vagy hiánya. Ahhoz, hogy figyelni tudjunk, egy bizonyos fajta lelkiállapotban kell lenni. Tehát problémát jelenthet, ha valaki éppen krízisben van, vagy például aktív szenvedélybeteg. Bár számukra is dolgoztak ki már speciális mindfulness programot, de ennek elsajátításához egy már stabil, viszonylag józan állapot szükséges. Vannak bizonyos pszichiátriai zavarok, amelyek esetében nem jó az, hogy ha valaki csendben ül, és befelé figyel, mert akkor regresszióveszély léphet fel, vagyis az, hogy nagyon eláraszthatják az érzések, és akkor esetleg a pszichotikus állapot vagy az öngyilkosság veszélye is fokozódhat. Ezért a tanfolyamok előtt ezeket ki szokták szűrni, és ha az illetőnek pszichiátriai betegsége van, akkor mindenképpen szakemberhez szükséges először mennie, aki fel tudja mérni a helyzetét. A mindfulness sem jó bárkinek, és természetesen nem jó mindenre. Mint terápiás módszer és mint látásmód sem illik mindenkinek a habitusához, ezért nem is mindenki fogja rendszeresen gyakorolni, ami pedig csak felesleges frusztrációhoz vezet. Nem vagyunk egyformák, de ez a szemlélet egy kicsit ezt is akarja mondani, hogy rendben van, ha te most nem vagy arra kész, hogy ezt magádénak érezd, és az is rendben van, ha más úton-módon szerzel élményeket, lassulsz le, vagy éled át teljesebben az életet.
A tanfolyam utolsó alkalmán beszéltünk arról, hogy a szenvedélybetegség esetében tetten érhető, hogy a lelki hiányt fizikai módon akarja betölteni a függő, aki az „azonos vagyok önmagammal és nincsen semmiben sem hiányom” egységélményt akarja megvalósítani a szerekkel. Ha már van számukra is speciális program, akkor adódik a kérdés, hogy ezt az élményt el lehet-e érni, lehet pótolni a mindfulnessel.
Persze, mindenképpen meg lehet tanulni azt, hogyan vagyok azonos önmagammal. Például ha érzékelem azt a feszültséget, hiányt, ami bennem van, akkor már jó úton haladok. De hogy mit kezdek ezzel, hogy ott van bennem ez a hiány… Az ugyanis már filozófia kérdése, hogy mi kell ahhoz, hogy lelkileg igazán jól legyünk. A pszichoterápia az érzelmi szükségletek közé sorolja azt is, hogy legyen egyfajta kapcsolódási készségem másokhoz, de ehhez először tudnom kell, hogy nekem erre szükségem van-e. Mert ha elmaradt gyerekkoromban az érvényesítés, ami az önazonosságomat is adja, akkor lehet, hogy nem is érzem ennek szükségét. Ha a gyereknek arra lenne igénye, hogy odabújjon az anyjához, de az anya nem elérhető számára, mert éppen depressziós vagy részeg, akkor érvénytelenítve van, és azt tanulja meg, hogy neki ez nem jár. Ezt a hiányt önmagában a mindfulness nem tudja betölteni. Ez a módszer, legalábbis amit mi a pszichoterápiában alkalmazunk, egy határhoz el tudja juttatni az embert, de ezen túl nem tudja kísérni, mert nem erre találták ki.
Tapasztalatod szerint hogyan segíthet a mindfulness a szenvedélybeteg szülők felnőtt gyerekeinek? Milyen speciális problémáik lehetnek, amikben támogatást nyújthat számukra?
Az, hogy valaki szenvedélybeteg családból származik okozhat enyhe, leküzdhető traumákat, és olyan súlyosabbakat is, amik akár személyiségfejlődési zavarhoz vezethetnek. A mindfulnesst már sok-sok éve használják a pszichiáterek, pszichoterapeuták, továbbá a sématerapeuták és a dialektikus viselkedésterápiás módszer is, és mára részévé vált bizonyos csoportos kezeléseknek. A szenvedélybetegség miatt, vagy más módon traumatizált családokban felnövő emberek sokszor nem tanulnak meg bizonyos dolgokat. Az önreflexiójuk nem valami jó, mert annyi mindennel kell foglalkozniuk maguk helyett, hogy az érzelmeiket nehezen tudják észlelni, és azokat később kifejezni. Mind a kettőben tud segíteni ez a módszer. A lelki, érzelmi egészségünknek ugyanis az egyik fontos alappillére, hogy észleljük a testi és az érzelmi állapotunkat, tudunk kapcsolódni saját magunkhoz és másokhoz is, illetve nem fojtjuk el az érzéseinket, hanem ki tudjuk őket fejezni a megfelelő helyzetben, a megfelelő módon. A saját tapasztalatom is az, hogy ennek elsajátításában nagyon hasznos tud lenni a mindfulness, készségszinten is.
Volt pár olyan dolog, amiket érintettünk a tanfolyam nyolc hete alatt, és véleményem szerint nagy hasznára válhatnak a szenvedélybeteg szülők felnőtt gyerekeinek. A mindfulness például segít a jelenidőre fókuszálni, a függők gyerekei pedig hajlamosak lehetnek egyrészt arra, hogy a múltban rekedjenek, másrészt kialakulhat egyfajta jövőképtelenség is bennük. A mindfulness segítségével viszont tudatosulhat bennük az, hogy a jelenben mit tudnak megtenni saját magukért.
Igen, nagyon fontos fókusza ennek a tréningnek és a módszernek, hogy az énhatékonyság növelhető általa, és segít rájönni, mire is van igazából szükségem. A múltat otthagyni… Ez már azért inkább egyéni önismereti munka, amit talán önmagában ez a módszer nem tud megadni. De arra rá tud nézni az illető a mindfulness által, hogy mik azok a múltbeli események, amik nagyon könnyen berántják egy olyan állapotba, ami nem a realitás, hanem valójában csak egy érzelmi reakció. Tehát a realitáskontrollt mindenképpen tudja fokozni. Arra jók ezek a technikák, hogy felismerjem és elfogadjam azt, hogy valami nem sitimmel, van valami probléma, ami miatt én rosszul érzem magam egy adott helyzetben, ahol reálisan igazándiból nem történik semmi különös, és tízből kilenc ember nem reagálna úgy, ahogy én. Továbbá abban is segíthet, hogy ilyen esetekben ne mossam el az érzéseimet alkohollal, munkával, vagy bármilyen más pótcselekvéssel.
Azzal is szembesíthet a mindfulness, hogy mivel próbálom elterelni figyelmemet a negatív érzelmekről, gondolatokról?
Igen, ezek is tudatosíthatóak általa, de én személy szerint azt gondolom, hogy ez a nyolc hét erre kevés is igazából, mert ha valóban mélyen bele akarunk menni ezeknek a megvizsgálásába, az egy hosszabb időt igényel. Mindannyiunknak vannak berögzült elkerülési módjai, és ezek felismerésére kifejezetten alkalmas az, hogy az ember rendszeresen elkezdi a mindfulnesst gyakorolni, mert azonnal kibuknak ezek a mechanizmusok, hiszen kénytelen magára figyelni, hogyha jól akarja csinálni. Ez pedig egy nagyon nagy lehetőség! Rossz esetben azonban esetleg egy kis csalódás is érheti, mert a csoportos környezet miatt nem lehet kifejezetten egyénileg körüljárni a problémákat. Ezt azért is hangsúlyozom, mert fontos, hogy ennek a módszernek is van határa. Arra nagyon jó, hogy az ember érvényesítse az érzéseit, és rápillantson, milyen elkerülési stratégiák nehezítik a mindennapjait. De hogy ezeket pontosan megismerje, ahhoz mindenképpen érdemes továbbmennie az önismereti úton.
A szenvedélybeteg szülők gyermekeinek egyik másik problémája lehet az öngondoskodás a hiánya. Ebben is nyújthat segítséget a mindfulness számukra?
Abszolút! Egy nagyon fontos vetülete ennek a módszernek, hogy megtanulhatunk a segítségével gondoskodni magunkról “jó szülői” gondoskodással. Az ehhez szükséges együttérzés ebben a szemléletben nagyon mélyen benne van, illetve az is, hogy mindig újra lehet kezdeni a dolgokat, ahogy ez minden egyes mindfulness gyakorlás esetében is megtörténik. Szerintem az a leglényegibb része az öngondoskodásnak, hogy amíg én csak belekényszerítem magam dolgokba, de azok nem a saját megéléseim, és nem a saját önazonosságomból indulok ki, addig az nem lesz igazi gondoskodás, hanem mindig csak egy kipipálása annak, hogy mit is képzelek el én az ideális életemről, de igazából nem rólam fog szólni. Nagyon sok felnőttel találkozom a munkám során, akik úgy egyébként jól érzik magukat, de a 30-as, 40-es éveikre rájöttek arra, hogy valahogy elmaradt számukra annak a megélése, hogy ők mit is szeretnének igazából, és emiatt nem találják a helyüket a világban.
Szerinted miből eredeztethető, hogy ez ilyen gyakori jelenség lett?
Sok mindenből, úgyhogy erre valószínűleg nem is lehet rövid választ adni. Az biztos, hogy a megéléseink sérülnek azáltal, hogy ilyen nagyon ingergazdag világban élünk, ezért a családok is egyre nehezebben tudnak igazán ott lenni egy fejlődő ember mellett, és érzelmi biztonságot nyújtani számára. Mindig voltak és lesznek is normatív krízisek. Ezek hozzátartoznak az életünkhöz. De mintha ezeken most valahogy nem lépnénk túl. Lehet, hogy a lelki fejlődési fázisok másképp zajlanak és más időben, és egy kicsit eltolódik ezáltal minden. Emiatt sokaknak a 30-as, 40-es éveire érkezik meg az a krízis, ami esetleg régebben már megjelent az emberek 20-as életéveiben.
Ha harminc-, vagy negyvenévesen az ember egy ilyen helyzetbe kerül, és mondjuk nem is voltak szenvedélybetegek a szülei, de akár volt valami más érzelmi zavar a családjában, akkor támogatásra lelhet a mindfulnessben?
Akkor igen, ha nincs komoly megrekedése az illetőnek, mert abban az esetben, ha van, fontos, hogy legyen egy terápiás kapcsolat, ami segít számára ennek a megértésében, hiszen olyan mélyen kell csapokat kinyitni, amiket túl nehéz egyedül megtenni. Én azt gondolom, hogy ha valaki elkezd foglalkozni önismerettel, és közben végzi a mindfulnesst is, akkor megtalálhatja a válaszait a maga kérdéseire. Merthogy nem mindenkinek van szüksége terápiára, és nem feltétlenül szükséges mindent patológiának, betegségnek felfogni, hanem vannak olyan elakadások, amik nyugodtan bebiciklizhetők önállóan is. Szerintem alapvetően jó az, hogy a pszichokultúra gazdagodik és fejlődik, csak fontos, hogy az egy komoly munka, hogy az ember önmagával foglalkozzon, időt szánjon magára, és gyakoroljon. Ez ugyanolyan kemény feladat, mint hogyha a testünkkel végeznénk mindennapos edzéseket.
Egy másik fontos üzenete a mindfulnessnek az ítélkezésmentesség. Arra tanít, hogy megértőbbek és nyitottabbak legyünk magunkkal és másokkal is. Te tapasztaltad a munkád során, hogy ez például segítheti a szenvedélybeteg szülőkkel való viszonyt rendezni magában az embernek?
Az ítélkezésmentesség helyett inkább azt mondanám, hogy ad egyfajta realitástudatot. Azt, hogy ami megtörtént már nem lehet visszacsinálni. A párbeszédet mindenképpen segíti, ha én már rendben vagyok magammal, elfogadom magamat, és nem várom a másiktól azt, hogy ő bármit is tegyen értem, legyen szó akár a szülőkről, akiktől, főleg, ha már leváltam róluk, nem is kell elvárnom az én érzelmi stabilitásomat. Ez a fajta munka abban tud segíteni, hogy meghalljuk, megértsük a másikat, és ebben az ítélkezésmentesség abszolút központi kérdés. A realitás attól még természetesen realitás marad, hiszen egy gyerek mindig kiszolgáltatott, és sosem lehetne vele úgy bánni, ahogy néha bánnak. Ez a realitás nem is azt jelenti, hogy az ember elítéli a másikat, aki bántotta, hanem azt, hogy reálisan tudja, hogy ez nem volt így jó. Tehát ilyen esetben a megbocsátás, akár a szülőknek, akár másnak, az már a mindfulness szemléletén túlmutató kérdés.
Dr. Schmidt Juditék évente háromszor indítanak mindfulness tanfolyamokat az ABC Pszichoterápia rendelőben. Legközelebbi induló csoportjaikról a rendelő honlapján lehet tájékozódni: https://www.abcterapia.hu/ A 8 hetes tanfolyam vezérfonalaként a Zindel Segal, Mark Williams, John Teasdale szerzők által írt Tudatos jelenlét a gyakorlatban című könyv szolgál (Budapest, 2016, Kulcslyuk Kiadó). A kötet, amely jellegénél fogva inkább munkafüzet, hiszen számos feladatot is tartalmaz, nem csak tanárok által tartott tanfolyam keretében használható, hanem akár egyéni terápiában, vagy önállóan, saját tempó szerint haladva. Függőségben érintetteknek és hozzátartozóknak is hasznos segítséget nyújthat az Országos Mentális, Idegsebészeti és Ideggyógyászati Intézet - Nyírő Gyula Kórház ingyenesen letölthető, önsegítő kiadványa a Kiss Anna, Farkas Judit és Gyurkó Noémi által írt Mentőöv érzelmi viharok esetére – érzelemszabályozás a gyakorlatban. A rövid elméleti bevezető után sok gyakorlatot mutatnak be az olvasóknak, melyeket a mindennapokban is használhatnak az érzelmeik szabályozására, életminőségük javítására és önismeretük fejlesztésére. Rebecca E. Williams és Julie S. Kraft könyve, A tudatos jelenlét a függőségből kivezető úton - Útmutató a függőségi viselkedésformákat előhívó bánat, stressz és harag kezeléséhez (Budapest, 2019, Oriold és Társai Kiadó) hasonló céllal, csak nagyobb terjedelemben, szintén sok-sok gyakorlati feladattal segítheti a függőket és hozzátartozóikat is. A mindfulness módszer szellemében íródott könyv hatékony segédletként működhet egyrészt a múlt kártékony mintázatainak tisztázásában és leváltásában, másrészt a mindennapi élethelyzetek kezelésében. Támogatást kínál mindenkinek, akit valamilyen veszteség ért, traumákat szenvedett el, és szeretne új szemmel rátekinteni kialakult káros viselkedésmintáira. Továbbá a www.mindful.org holnapon rengeteg anyag és tréning érhető el ingyenesen, angol nyelven.
